안녕하세요 웰모어웰입니다~ 바캉스 시즌을 앞두고 비루한 몸 때문에 좀처럼 노출이 부담스러운 남성분들을 위해서 단기간에 완벽한 몸매를 만들 수 있는 근육운동법을 소개해드립니다! 바캉스 대비 3주 완성 몸만들기 오늘부터 실천해보세요 :)

1 욕심부리지 마라

단기간에 몸을 키우는 것은 힘든 일입니다. 따라서 몸 전체의 볼륨을 높이기보다는 잔근육을 쪼개는데 집중하면 좋은 결과를 얻을 수 있는데요. 먼저 가장 눈에 띄는 등과 가슴, 그리고 복부에 초점을 맞추고 하체는 과감히 포기하거나 최소한으로 줄여서 운동하는 것이 효과적입니다.

2 큰 근육부터 공략하라

엉덩이나 등처럼 면적이 큰 부위는 근육이 생기는 데도 시간이 꽤 오래 걸립니다. 하루 30분씩 꾸준히 운동한다고 했을 때 2주는 지나야 눈으로 봤을 때 티가 나고 보다 도드라져 보이기 위해서는 3주가 지나야 하기 때문에 팔이나 가슴만 공략하기보다는 덩어리가 큰 근육부터 공략하는 것이 좋습니다.

3 강도보다는 횟수에 집중하라

단기간에 몸을 키우겠다고 무리해서 중량을 높이거나 운동 강도를 높이는 실수는 하지 말 것. 무리한 운동은 부상의 위험이 있을 뿐 아니라 제대로 된 효과를 보지 못할 수도 있습니다, 따라서 중량을 줄이고 동작 횟수를 5회 정도 늘려 이미 생긴 근육을 선명하게 만드는 데 집중하는 것이 좋습니다.

4 적당한 눈속임도 필요하다

타고난 체격 조건이 좋다면 3주 정도만으로도 만족할만한 결과를 얻을 수 있지만 대부분의 사람들은 그렇지 않기 때문에 티가 나지 않아서 좌절하는 경우가 많습니다. 이럴 땐 태닝 같은 눈속임도 도움이 되는데요. 피부톤이 어두워지는 것만으로도 근육의 굴곡이 선명해져서 몸이 좋아 보이는 효과를 얻을 수 있습니다. 바캉스를 앞두고 운동한 티를 내고 싶다면 태닝을 추천합니다.

5 더 큰 근육을 원한다면 더 큰 무게를 들어라

매일 똑같은 무게를 들어서는 근육을 제대로 만들 수 없습니다. 규칙적으로 운동하되 점진적으로 무게를 늘려야만 단기간에 근육을 키울 수 있는데요. 처음엔 힘에 부치더라도 차츰 근육이 더욱 튼튼해지기 때문에 더 큰 무게를 견딜 수 있게 됩니다. 무게를 늘리면서 마지막 세트까지 자세가 흐트러지지 않도록 주의한다면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

6 운동 시간의 20% 작은 근육에 쏟아라

근육을 만들 때 큰 근육도 중요하지만 보조 근육을 무시할 수 없습니다. 작은 근육도 큰 근육과 마찬가지로 무게를 늘려가며 운동해야 하는데요 비슷한 움직임을 반복하는 대신 큰 근육을 보완하는 운동을 해야 한다는 점만 주의해서 운동을 하면 무리 없이 잔근육을 키울 수 있습니다.

7 운동 시간의 70%를 큰 근육에 쏟아라

이두박근, 삼두박근, 삼각근을 만드는 것도 중요하지만 이 근육들이 작은 데는 이규가 있습니다. 밀기, 당기기, 들어 올리기, 옮기기, 던지기 등의 기본적인 동작을 할 동안 큰 근육을 보조하기 위해서인데요. 작은 근육들은 자신들이 도와야 할 큰 근육에 비해 더 커지지 않습니다. 군살 없는 근육 운동을 하려면 먼저 무거운 무게를 들어 올려야 합니다. 즉 큰 근육을 키우기 위해서는 스쿼트, 데드리프트, 프레스, 로우, 친업, 풀업 등으로 큰 근육을 움직여야 한다는 것 기억하세요.

8 서서 운동하라

서서 운동하면 칼로리를 더 많이 소모할 수 있을 뿐 아니라 운동에 집중하고 몰입할 수 있습니다. 여러 운동을 병행하면서 최소한의 휴식을 취한 다음 세트로 빨리 이동하면 더 좋은데요. 이때 효과를 극대화하려면 세트 사이에 앉지 말아야 합니다. 가능하면 팔 한쪽이나 다리 한쪽을 따로 쓰도록 하고, 팔다리의 근육들은 균형과 안정을 돕기 때문에 이렇게 하면 두 배로 운동한 효과를 볼 수 있습니다.

많은 사람들이 잘못된 방법으로 체중감량과 근육 만들기를 시도하고 있다고 합니다. 올여름 꿈꾸던 몸을 만들고 싶다면 무조건적인 체중감량을 넘어 체형 유지와 날씬한 근육을 만들기 위한 방법을 꼭 실천해 보시기 바랍니다 :)

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